桜でんぶを作ろう。鱈とビーツを使った簡単レシピ。
もうすぐ雛祭り。行事食のちらし寿司にぴったりな一品を紹介します。
ほんのりピンクで彩りに。桜でんぶの作り方。
でんぶって何？
でんぶ（田麩）とは、「魚肉を使った佃煮の一種」だそう。鯛などの白身魚を使い、地域によってそぼろ、おぼろと言うことも。ピンク色のものは「桜でんぶ」を呼ばれ、ちらし寿司などの彩りに使われます。
桜でんぶは食紅を使ったレシピが多いですが、今回はビーツの天然色素ビタレインを使って、自然なピンクの「桜でんぶ」を作ります。
桜でんぶの作り方
材料
・鱈 …2切れ
・砂糖 …大1
・みりん…大1
・酒 …大1
・ビーツ…水につけると赤く染まるので、それを使います。
作り方
①鱈を茹でる。（しっかり沸騰してから入れる）
②火が通ったら流水で洗い、キッチンペーパーで水気をとる。
③骨や皮を取り除き、鱈の身をほぐす。
鱈はほぐれやすいので、すり鉢ですらなくてもある程度ホロホロになりますが、細かくしたい時はすり鉢で軽く擂りほぐします。
④フライパンを熱し、鱈の身・酒・みりん・砂糖を加え、煎ります。
⑤少しずつ赤い色を付け、完成。
ビーツ色素は少量でもかなりビビットに染まりますので、入れすぎに注意。そして指や服につくととれませんのでご注意を。
使い方は色々！キレイで美味しいレシピ。
でんぶは作っても持て余す…そんなことありません！でんぶは佃煮の一種ですので、ある程度日持ちしますが、混ぜたりのせたり、使い方はたくさんあります。
・王道のちらし寿司を可愛く
でんぶと言えばちらし寿司。黒豆をご飯に炊き込む「黒豆ちらし」もピンクで可愛いですが、ふわふわの桜でんぶをのせると一層華やか。
・おにぎりに混ぜて桜にぎりに！
混ぜるだけの簡単レシピ。甘いでんぶは卵との相性も抜群。
・卵焼きに混ぜても美味しい。
卵焼きにたっぷり混ぜて贅沢に食べても良いですね。お弁当のおかずにもオススメ。
簡単なレシピなので20分くらいあれば作れます。
雛祭りの献立や春のピクニックのメニューに、ぜひ作ってみて下さいね。
ミホ
あご出汁・ブリ・かつお菜で作る、博多雑煮。
福岡・博多のお雑煮といえば、ブリと鰹菜を使った「博多雑煮」。
あご出汁を使い、薄味で彩り豊かに仕上げます。
博多雑煮は福岡でも限られた地域の雑煮ですので、福岡にお住まいの皆様でも作ったことがない！という方も多いです。私も福岡出身ですが、母の実家はスルメと昆布、鶏肉の雑煮です。また、ブリを使う家庭でも具材は様々、各家庭の味があります。
なんでブリを使うの？
博多では、歳の暮れに新郎の実家から新婦の実家へ、「嫁御ぶりが良い」という意味を込めて、出世魚のブリ（出来るだけ大きいもの！）をおくる風習があります。
年越し前にブリや野菜を下準備し串を打って、雑煮の具にしたそうです。
かつお菜の栄養効果
かつお菜＝勝男菜、ということで縁起の良い食材です。
アブラナ科の野菜で、高菜と似ていますが、アクが少なく昔から福岡で作られています。緑黄色野菜であるカツオ菜は、冬に不足しがちなビタミンやミネラルを補うのに最適。βカロテンやビタミンCはもちろん、旨み成分のグルタミン酸を多く含むそうですよ。
あご（トビウオ）の出汁ってどう違うの？
あごを焼いて乾燥したものを使うあご出汁。鰹と比べて筋肉質なトビウオは、脂肪分が少なく澄んだ出汁がとれます。頭も骨もまるごと出汁に使うので、旨みも豊かです。
出汁をとった後のあごは、栄養たっぷり。醤油をかけて食べてしまいましょう！
ブリ・かつお菜・あご出汁の博多雑煮の作り方
材料（4人分）
・ぶり …4切れ（前日に塩をして冷蔵庫へ）
・かつお菜 …1束
・干し椎茸 …4枚
・人参 …1/2本
・大根 …小5cnくらい
・昆布 …1枚
・もち …4個
・ゆずの皮 …4片
・あご出汁 …600ml
・椎茸戻し汁…100ml
・醤油 …大1
・みりん …大1～2
・塩 …ひとつまみ
作り方
具は全部調理して、串に刺しておきます。
①ブリは前日に塩を振っておく。熱湯で霜降りにし、軽く茹でる。
②カツオ菜はさっと茹でて水を切り、食べやすくまとめて切る。
③人参は切ってゆでておく。
④椎茸は水で戻し、食べやすく切ってからゆでる。
⑤具材は1人分ずつ、竹串に刺す。
出汁を調えます。
①あごは半分に折り、前日から鍋に入れて水につけておく。
②昆布も入れて鍋を中火にかける。沸騰する直前で火を止め、しばらくおいてからあごをとりだす。
③椎茸の戻し汁、醤油、みりんを加えて温める。
④具を串に刺したまま鍋に入れ、温める。
盛り付け。
①雑煮椀に串から具を抜き盛り付けて、出汁をはる。もちをカツオ菜の上にのせる。
②柚子の皮を添えて完成。
串に刺す理由…
お正月の三が日は年神様がおられるので、炊事ができません。
そこで、大みそかの晩に1人分ずつ具を串に刺しておいて、お正月は温めるだけにしておきます。
このやり方だと1人分ずつ楽に盛りつけられるのでオススメです。
雑煮と一緒に…栄養のポイント
博多雑煮は良質なたんぱく質・緑黄色野菜と栄養豊富ですが、もちが入る分摂取量でいうと若干少なめ。 一緒になますなどを合わせて美味しく頂きましょう。
栄養価も高く、綺麗な博多雑煮。
皆さんもぜひ作ってみて下さいね。
ミホ
秋の薬膳、白木耳と鶏肉の白いスープ。
先日、「秋は白い食べ物をとろう」という記事を書きました。
food-design-lab.hatenablog.com
温かいスープも美味しい季節。白木耳のレシピをもう一つ、お伝えしますね。
白木耳と鶏肉の白いスープの作り方
骨付き鶏肉のスープを、白く仕上げる方法
参鶏湯をご存知ですか?鶏肉を丸ごと使った、韓国の白いスープです。白いスープ…作り方のポイントは、お鍋の蓋を閉める事！蓋を閉めることで乳化され、白くなるのです。
今回は生姜と骨付き鶏肉、白木耳を使って、風邪予防や体を潤すレシピをご紹介します。
材料（4人分）
・骨付き鶏肉（手羽先でもＯＫ）…4本
・白木耳…ひとつかみ（水で戻す）
・生姜…1片
・酒…大1
・水…500ml
・白胡椒…少々
・塩…ひとつまみ
作り方
①白木耳は水で戻し、一口大に切っておく。
②鍋を熱し、鶏肉の皮目に焼き色を付けます。
③酒を振り掛け、水を加えます。沸騰したら生姜を入れます。
④蓋をしっかり閉めて、中火で30～40分煮ます。
⑤鶏肉が柔らかくなり、スープが白く濁ったら塩、白胡椒で味を整え完成。
生姜の発汗・代謝促進効果でぽかぽかに。
生姜は皮付きのまま、使用します。含まれるショウガオールは、血行・代謝促進や発汗作用があり、加熱により力が増します。風邪をひいた時、肌寒い季節は温かいスープで身体を温めましょう。
ミホ
秋の薬膳、白木耳と梨のコンポート
明日から10月、福岡も肌寒い日が続きます。
今日は秋の食事について書きますね。
秋は乾燥する季節。潤す「白い」食べ物をとろう。
秋といえば。豊富な果物、脂ののった魚…旬の味覚をイメージする方が多いかもしれません。では私達人間は？？
薬膳でいうと、秋は「木の葉が落ち、乾燥する季節」なんだそうです。私達も、乾燥の影響を受けやすく、一番上にある臓器「肺」が乾燥しやすいため、呼吸器系のトラブルが多い季節。
そんな時にとりたいのが、白い食べ物。肺を潤すとされ、秋の食養生で使われます。
白いものと言えば？粘膜を潤す、免疫力を高める！
今日ご紹介する「白木耳と梨のコンポート」のように、きのこ、れんこん…秋に出てくる季節の食材があてはまります。乾燥を予防する秋の食材は、水溶性の食物繊維やビタミンが豊富です。よく、栄養学で「風邪予防」のお話をしますが、粘膜を潤すムチンも、白い食材（里芋やれんこん、なめこなど、ぬるぬるするもの）に豊富に含まれます。
また、きのこに多く含まれるβ-グルカンは、免疫力を高める成分。食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にもつながります。
乾燥・風邪の予防に、白い食べ物を摂りいれましょう。
白木耳と梨のコンポート
白木耳は、黒い木耳と比べ、水溶性の食物繊維が豊富です。肺を潤す食べ物に分類され、腸内環境の改善やむくみの改善にも良い食材。梨と合わせて作ってみてください。
材料（2人分）
・梨 1個
・白木耳 一掴み（水で2時間程戻す）
・水 300ml
・砂糖 大2
・レモン汁 1/2個分
・くこの実 少々
作り方
①梨は一口大に切ります。白木耳は水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水、砂糖、白木耳を入れ、柔らかくなるまで煮ます。
③梨、レモン汁、クコの実を加え、軽く煮て完成です。
秋は、クリーム・チョコなど濃厚なお菓子が食べたくなりますが…が、甘さ控えめ、食物繊維たくさんのコンポートで、カラダに優しいおやつを摂りいれて、美味しく綺麗になりましょう！
もう一つのレシピはこちら。
〇甘くない、白木耳のレシピ。「鶏肉と白木耳のほろほろ煮」
food-design-lab.hatenablog.com
〇秋は痩せやすい？！
food-design-lab.hatenablog.com
柴漬け、夏の終わりの保存食。
9月に入りましたが、まだまだ暑い日が続きますね。
瑞々しい夏野菜もそろそろ食べ納め…そこで、本格的な秋が来る前に、保存食を作りませんか？私は酸っぱいお漬け物が好きです。今回は、新生姜とナスを使って「柴漬け」を作りました。
茄子・新ショウガでつくる、簡単柴漬け。
柴漬けは、京都の伝統的な漬けもので、酸味が特徴です。本来は、赤紫蘇の葉・茄子と塩だけで漬けこみ、長期間の乳酸発酵で作られます。市販の柴漬けは、調味液を使って短期で作る方法が多いですが、添加物や着色料、塩分過多など気になりますね。
漬物こそ、自家製をおすすめします。今回作る柴漬けは長期発酵させませんので、気軽に作れます。漬け込んで3日程で食べられ、1週間程度保存できます。お漬物の独特の風味・酸味で食欲増進効果も。
※長期保存したい場合は、塩分濃度を上げて常温で乳酸発酵させます。
材料
夏野菜：ナス、新生姜、ミョウガ、青しそ
下漬け用塩：野菜重量の2%
調味液：梅酢（大2）
必要な器具：計り、大きめのジップロック、重しになるもの
作り方
〜下漬け〜
①お好きな野菜を準備します。今回使ったのはナス、ミョウガ、青しそ、新ショウガ。写真の量で約300gありました。（生姜はひとかけだけ使いました）
②ナスは縮むので大きめに切って水にさらします。新生姜は細切り、ミョウガは縦に割ります。キッチンペーパーでしっかりと水気を取ってください。
③野菜の重量を計測し、2%の塩を用意します。今回は6gの塩を用意。
④塩と野菜をよく混ぜ、ジップロックに入れて空気を抜き、下漬けをします。
100均の小さいバット2個にジップロックをはさみ、上から野菜の2〜3倍の重しをして半日放置します。水がかなり出ますので、濡れると困るものは周辺に置かないように…。
〜本漬け〜
⑤水があがりますので、ジップロックから一旦取り出し、水気を絞ります。少量の塩でもんだ青じそと、梅酢大2杯と一緒に再びジップロックへ入れて、下漬けと同じように重しをのせて1日程放置。（冷蔵庫へ入れましょう）2日ほどで赤みが全体に広がり、美味しく食べられます。
梅酢がなかったら？！青しそだけでも作れます。
梅酢や赤しそは今の時期ならスーパーにあります。梅酢は塩と赤しそだけで作ったものを用意してください。もし、どっちもない！というときは、赤くないですが、青しそだけでも美味しく作れます。
乳酸発酵させたいときは！腐敗菌について知ろう。
今回のレシピは、乳酸発酵まで至っていません。いわゆる「浅漬け」「当座漬け」といわれるもので、1〜2週間楽しむもの。長期保存はできません。しかし本来の乳酸発酵させたお漬物は、からだにうれしい作用がいっぱいです。
お漬物は日本の知恵。野菜の皮や葉についた乳酸菌の力を使い、塩と野菜のみで長期保存可能な状態にする上、植物性の乳酸菌は腸内環境の改善にもつながります。塩分濃度の高い中で生きている乳酸菌は、腸まで到達する率が高いそう。もちろん胃などで死滅しても、その残骸が腸内細菌の餌となり、環境を整える事につながります。
夏の漬物は注意、腐敗と醗酵は紙一重。
もし、柴漬けを乳酸発酵で作るときは、暑い時期に１週間程度常温放置でつくります。
しかし、夏場は食中毒が増える季節でもあります。食中毒は、食中毒菌の増殖した食べ物を食べたり、毒素を持っている食べ物（自然毒・きのこやふぐなど）などにより起こりますが、夏場に多いのは、圧倒的に食中毒菌によるもの…。今回ご紹介した簡単なレシピにしても、乳酸発酵にしても、「なんか変だな」と感じたら破棄する勇気が必要です。
腐敗菌を増やさない！漬物作りの基本は「塩分」と「空気」
腐敗菌も乳酸菌と同じく存在します。腐敗菌が増えたり、雑菌が増殖すれば腐敗してしまいます。漬物は、乳酸菌が育成しやすいような環境にしてあげることで、乳酸菌を増やします。乳酸菌は、塩が好きな菌。反対に腐敗菌は嫌いなので、塩分濃度をあげることで環境を整えます。
乳酸菌が増えれば、腐敗菌が大嫌いな酸を出すので、さらに良い環境に。
腐敗菌が好きなものは、水、空気ですので、漬ける前にしっかり水気を切り、できるだけ空気に触れさせないようジップロックやビニールで空気を抜いた上で、重しをのせましょう！
日本の知恵、お漬物。楽しむために気をつけたいこと。
問題は塩分濃度が高い事なので、摂取量には気をつけましょう。
季節の野菜を栄養価が一番高い時に、非加熱で漬け込む漬物はビタミンやミネラルなど多く残すことができます。独特の風味で、食卓をより楽しいものにしますね。
日本人の私達は、他国の方より腸が長い特徴があります。脂質が増え、動物性の食品が多くなっている今こそ、昔から食べられている食事を見直したいですね。
ぜひ一度、作ってみてください。
ミホ
【レシピ】玄米ちらし寿司。寿司酢の黄金比は？？
こんにちは、管理栄養士のミホです。
今日は８月料理教室のレシピから、一品ご紹介しますね。夏の疲れを回復する、というのがテーマでしたので、ビタミンB群やミネラル豊富な献立を立てました。
玄米の簡単な炊き方を前の記事でご紹介しましたが、玄米は味が単調。たくさん炊いたら飽きることもしばしばですので、味を変えたい時にもおすすめですよ。（記事の下の方にあります）
food-design-lab.hatenablog.com
暑い夏を乗り切る・簡単玄米ちらしずし
玄米を炊いても、味に飽きてしまう…そんな時にも活躍するのが「寿司酢」。比率を覚えておくと簡単に作れて便利です。
寿司酢の比率は3：2：1をベースに、好みで調整。
寿司酢の黄金比…いろいろあるので迷いますね。私の作る比率は3:2:1、酸っぱいのが好き、という方は、少しお酢の量を増やしてください。
寿司酢は、ご飯の炊き上がり量の10〜15%くらいを目安に用意します。
1合の炊き上がり量
玄米と白米で違いがあります。※水の量でも変わります
玄米1合（156g）→炊き上がりは約280g
白米1合（150g）→炊き上がりは約330g
材料・作り方（必要時間：15分）
＜寿司酢＞玄米1合分、ちょっと余ります。塩のしょっぱさにより、塩量は変えてくださいね。
・酢 大2（酢大さじ1=15g × 2 =30g）
・砂糖 大2（砂糖大さじ1 = 約9g × 2 = 18g）
・塩 小1~2（塩小さじ1 = 6g ミネラル豊富な塩の場合は2杯）
＜材料＞
・きゅうり 1本（薄切りで塩をふり、水気を絞る）
・卵 2個（炒り卵にする）
・白ゴマ 少々
・しそ ４枚くらい（細切りにする）
・梅干し 1個（たたいておく）
＜作り方＞寿司酢さえ出来てしまえばほぼ完成です。材料を全て混ぜて完成。
まとめ
料理を作るとき、比率や数字を覚えておくと量が変わった時に便利。管理栄養士は大量調理に携わることもしばしば。お米をキロ単位で炊くときの水の量…味つけの最適な量を考えるときに割合が重要です。
お料理教室では、管理栄養士の豆知識や実践で便利な情報もお伝えしたいと思います。
★次回の開催は9月17日（土）11:30~13:30です。
9月料理教室・詳しくはこちらをご覧下さい。
food-design-lab.hatenablog.com
皆様のご参加お待ちしております。
管理栄養士ミホ
【調理法】玄米のびっくり炊き。浸水なし、時短で。
こんにちは、管理栄養士のミホです！8月に入り、ますます福岡は暑いですね…
そんな暑さに負けないように、8月料理教室では「玄米」を使ったレシピを実践します♪
8月20日(土) 料理教室 「疲労回復！夏に弱りがちな臓器を労わろう♡」
暑い季節は、消化器官が疲れやすいといわれます。また、食事バランスが乱れがちで、効率良くエネルギーを作り出す栄養素が不足する傾向にあります。
そこで！昔から食べられている「玄米食」をテーマに暑さに負けない、お食事の摂り方や、栄養素のお話をしたいと思います♪
＜実践献立＞
・玄米ちらしずし
・トマトとアボカドのサラダ
・枝豆とみぞれ和え
・冬瓜と生姜の薬膳スープ
なんで夏に玄米？？
夏こそ疲労回復のため、栄養をたっぷり摂りたいところ。でも、疲労回復に必要なビタミンB群は、現代日本人に不足しているビタミンの一つ…。
それを手早く解決するのが、「玄米」なんです♡
ビタミン・ミネラルが豊富！！
玄米は、もみ殻をとっただけのお米。
なので、胚芽や糠がついているおかげで、白米に比べるとビタミン（特にB群）・ミネラル・食物繊維が多く入っています。精米する時にでた糠で野菜などを漬け込む、「糠漬け」もビタミンB群豊富で知られる食材です。
玄米の良い点② よく噛んで食べると良いことづくし♡
玄米は白米と比べると断然かたいです。その為、自然と咀嚼回数が増えます。結果、食事量が抑えられたり、早食いの防止になります。
また、知人の玄米屋さんによると…肉より魚、大豆製品の摂取が増え、全体的なバランスが向上するとのこと。玄米は、海藻系の副菜ともよく合いますし、発酵食品との相性も抜群です。美味しく食べるための献立が、結果バランスの良い食事になるんですね。
浸水なし・時短・フライパンで炊ける！「玄米のびっくり炊き」
でも玄米を炊くって面倒…いえいえ、そんなことないですよ！！びっくり炊きとは、途中でびっくり水を入れる方法です。フライパンで炊けます。
びっくり炊きの良い所
・吸水させなくていい（食べたい時にすぐ炊ける）
・蓋を開けても大丈夫（上にのせて蒸したりもできる）
・失敗しない、焦げない
・炊き加減の調整が簡単♡
炊き方
①玄米を洗います。
②水加減は通常通りの1.2倍。玄米1合に対し、200ｇのお水を入れます。柔らかくしたいときは、少し多めにしてください。
③強火で、水がなくなるまで放置。途中焦げるのが心配なら、かき混ぜてOK。透明のふたが便利です。
④水気がなくなったら、もう一度、最初と同量のお水を入れます。
⑤強火で再沸騰したら、中～弱火に。
⑥最後は強火で、水気を飛ばします。ふたをしたまま、5分蒸らして完成♡
まとめ
玄米は良い点がたくさんありますが、消化が悪いので、早食いはNGです。子供や高齢の方や、体の状態によっては白米の方が良い場合もあります。
また、玄米も白米も同じお米。カロリーでいえばあまり変わりません。糖質が豊富な食材ですので、糖尿病の方、予備軍の方、食事療法をするときは、どれくらいの量をどんなタイミングで食べたらいいのか、医師や管理栄養士にご相談下さいね。
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