秋はダイエットに適した時期。季節と食事のポイント
こんにちは、管理栄養士のミホです。先日の9月料理教室は満席をいただきました。ご参加頂いた皆さん、ありがとうございました。
10月の料理教室は10月15日（土）の開催です。
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最近涼しくなってきたので、今日は減量・ダイエットについて書きますね。
秋は代謝が上がりやすい！減量・ダイエットに絶好の季節
涼しくなると代謝が上がる…なんで？
日本の夏は暑いので、体は汗を出して体温を調整します。でも、「体温を上げよう」という積極的な働きは少ないんです。そのため、冬に比べて10％前後代謝が下がり、夏のイメージと違ってダイエットに向かない季節。
秋の方が、冬に向かって徐々に気温が下がる為、代謝も高まる季節なんです。
甘酒の流行に注目、代謝をあげる？
今年の夏は、甘酒が流行しました。「江戸時代の人は、夏に甘酒を飲んでいた」とされ、夏バテ防止・とくに熱中症の防止として注目された食品です。
でも、甘酒を飲む理由はもうひとつあります。内臓を温め、体温を上げて「夏場に下がる代謝を上げる」事です。昔の人の智恵は凄いですね。
涼しくなって運動しやすい９月～10月は、運動の習慣をつけて、体づくりをおすすめします。有酸素運動だけでなく、筋肉トレーニングもして下さいね。
秋の食事のポイントは？？「旬の適量・食べ方を知ろう」
食事の温度は内臓の冷えに影響します。夏は冷たい食べ物が増え、不規則な食生活で胃腸の弱りやすい季節でもあるので、夏場のお食事は、「内臓冷えの防止」「体調を整えるミネラルやビタミン豊富な食事」がポイントでした。
秋のポイントは、大きく４つ。
①夏の疲れをとる、規則正しい食事のサイクルをつくる
②いも類、れんこんなど、糖質の多い野菜は「適量」食べる
③食物繊維をしっかり摂る
④旬の魚をとりいれる
「その土地の旬をいただく」事は、食材の栄養価が一番高まり、美味しく頂ける私達にとても合う方法です。秋は美味しい食材が豊富！野菜は、体を温めるとされる根菜類、いも類やきのこが充実します。お魚も、果物も、種類が多いですね。
秋は、美味しい旬の食材が山ほどあるので、何を・どうやって・どれくらい食べるのかが一番のポイントです。
根菜・いも類はビタミン、食物繊維が豊富！…だけど…
冬にかけて増えるレンコンなどの根菜類、いも類は食物繊維が多く、ビタミンやカリウムも多く含みます。ですが、糖質が多い野菜の代表でもあります。
大きさにもよりますが、さつまいも１本でご飯1杯と同じくらいのエネルギーがあります。糖質量も多いです。福岡ではよく食べる筑前煮も、具材はレンコン、里芋など…糖質豊富なので、一緒に食べる物は、同じ糖質豊富なかぼちゃなどが重ならない様に、選びましょう。
おかずに根菜やいも類がある時は、主食としてのご飯を軽めにして下さいね。
食べすぎが多い食材は、いも類、かぼちゃ、レンコンです。糖質は多いですが、頻繁に登場しない食材は、食べすぎにご注意を。（栗、銀杏、梨などの果物）
きのこは低糖質で食物繊維豊富！抗酸化作用も。
多種類のきのこも秋が旬です。きのこは食物繊維やミネラルが豊富で、独特の香りで食欲を増す上、抗酸化作用のあるβ-グルカンを含みます。
腸内環境を整え、免疫力や消化吸収力を上げてくれます。さらにほぼ糖質が含まれないので、いも類とも合わせやすい食材です。
ダイエットに大切なのは、ボディイメージと食事の内容・摂り方…。
どうやってはじめようと迷った時は管理栄養士にご相談下さい。
秋は肌寒くなるので、少し気が落ち込む季節でもありますね。そんな時こそ、美味しく食事をしっかりとって、寒さに負けない体を作りましょう。疲れた時こそ、お食事を大切に。
ミホ
●オススメレシピ
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秋の薬膳、白木耳と鶏肉の白いスープ。
先日、「秋は白い食べ物をとろう」という記事を書きました。
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温かいスープも美味しい季節。白木耳のレシピをもう一つ、お伝えしますね。
白木耳と鶏肉の白いスープの作り方
骨付き鶏肉のスープを、白く仕上げる方法
参鶏湯をご存知ですか?鶏肉を丸ごと使った、韓国の白いスープです。白いスープ…作り方のポイントは、お鍋の蓋を閉める事！蓋を閉めることで乳化され、白くなるのです。
今回は生姜と骨付き鶏肉、白木耳を使って、風邪予防や体を潤すレシピをご紹介します。
材料（4人分）
・骨付き鶏肉（手羽先でもＯＫ）…4本
・白木耳…ひとつかみ（水で戻す）
・生姜…1片
・酒…大1
・水…500ml
・白胡椒…少々
・塩…ひとつまみ
作り方
①白木耳は水で戻し、一口大に切っておく。
②鍋を熱し、鶏肉の皮目に焼き色を付けます。
③酒を振り掛け、水を加えます。沸騰したら生姜を入れます。
④蓋をしっかり閉めて、中火で30～40分煮ます。
⑤鶏肉が柔らかくなり、スープが白く濁ったら塩、白胡椒で味を整え完成。
生姜の発汗・代謝促進効果でぽかぽかに。
生姜は皮付きのまま、使用します。含まれるショウガオールは、血行・代謝促進や発汗作用があり、加熱により力が増します。風邪をひいた時、肌寒い季節は温かいスープで身体を温めましょう。
ミホ
秋の薬膳、白木耳と梨のコンポート
明日から10月、福岡も肌寒い日が続きます。
今日は秋の食事について書きますね。
秋は乾燥する季節。潤す「白い」食べ物をとろう。
秋といえば。豊富な果物、脂ののった魚…旬の味覚をイメージする方が多いかもしれません。では私達人間は？？
薬膳でいうと、秋は「木の葉が落ち、乾燥する季節」なんだそうです。私達も、乾燥の影響を受けやすく、一番上にある臓器「肺」が乾燥しやすいため、呼吸器系のトラブルが多い季節。
そんな時にとりたいのが、白い食べ物。肺を潤すとされ、秋の食養生で使われます。
白いものと言えば？粘膜を潤す、免疫力を高める！
今日ご紹介する「白木耳と梨のコンポート」のように、きのこ、れんこん…秋に出てくる季節の食材があてはまります。乾燥を予防する秋の食材は、水溶性の食物繊維やビタミンが豊富です。よく、栄養学で「風邪予防」のお話をしますが、粘膜を潤すムチンも、白い食材（里芋やれんこん、なめこなど、ぬるぬるするもの）に豊富に含まれます。
また、きのこに多く含まれるβ-グルカンは、免疫力を高める成分。食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にもつながります。
乾燥・風邪の予防に、白い食べ物を摂りいれましょう。
白木耳と梨のコンポート
白木耳は、黒い木耳と比べ、水溶性の食物繊維が豊富です。肺を潤す食べ物に分類され、腸内環境の改善やむくみの改善にも良い食材。梨と合わせて作ってみてください。
材料（2人分）
・梨 1個
・白木耳 一掴み（水で2時間程戻す）
・水 300ml
・砂糖 大2
・レモン汁 1/2個分
・くこの実 少々
作り方
①梨は一口大に切ります。白木耳は水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水、砂糖、白木耳を入れ、柔らかくなるまで煮ます。
③梨、レモン汁、クコの実を加え、軽く煮て完成です。
秋は、クリーム・チョコなど濃厚なお菓子が食べたくなりますが…が、甘さ控えめ、食物繊維たくさんのコンポートで、カラダに優しいおやつを摂りいれて、美味しく綺麗になりましょう！
もう一つのレシピはこちら。
〇甘くない、白木耳のレシピ。「鶏肉と白木耳のほろほろ煮」
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〇秋は痩せやすい？！
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柴漬け、夏の終わりの保存食。
9月に入りましたが、まだまだ暑い日が続きますね。
瑞々しい夏野菜もそろそろ食べ納め…そこで、本格的な秋が来る前に、保存食を作りませんか？私は酸っぱいお漬け物が好きです。今回は、新生姜とナスを使って「柴漬け」を作りました。
茄子・新ショウガでつくる、簡単柴漬け。
柴漬けは、京都の伝統的な漬けもので、酸味が特徴です。本来は、赤紫蘇の葉・茄子と塩だけで漬けこみ、長期間の乳酸発酵で作られます。市販の柴漬けは、調味液を使って短期で作る方法が多いですが、添加物や着色料、塩分過多など気になりますね。
漬物こそ、自家製をおすすめします。今回作る柴漬けは長期発酵させませんので、気軽に作れます。漬け込んで3日程で食べられ、1週間程度保存できます。お漬物の独特の風味・酸味で食欲増進効果も。
※長期保存したい場合は、塩分濃度を上げて常温で乳酸発酵させます。
材料
夏野菜：ナス、新生姜、ミョウガ、青しそ
下漬け用塩：野菜重量の2%
調味液：梅酢（大2）
必要な器具：計り、大きめのジップロック、重しになるもの
作り方
〜下漬け〜
①お好きな野菜を準備します。今回使ったのはナス、ミョウガ、青しそ、新ショウガ。写真の量で約300gありました。（生姜はひとかけだけ使いました）
②ナスは縮むので大きめに切って水にさらします。新生姜は細切り、ミョウガは縦に割ります。キッチンペーパーでしっかりと水気を取ってください。
③野菜の重量を計測し、2%の塩を用意します。今回は6gの塩を用意。
④塩と野菜をよく混ぜ、ジップロックに入れて空気を抜き、下漬けをします。
100均の小さいバット2個にジップロックをはさみ、上から野菜の2〜3倍の重しをして半日放置します。水がかなり出ますので、濡れると困るものは周辺に置かないように…。
〜本漬け〜
⑤水があがりますので、ジップロックから一旦取り出し、水気を絞ります。少量の塩でもんだ青じそと、梅酢大2杯と一緒に再びジップロックへ入れて、下漬けと同じように重しをのせて1日程放置。（冷蔵庫へ入れましょう）2日ほどで赤みが全体に広がり、美味しく食べられます。
梅酢がなかったら？！青しそだけでも作れます。
梅酢や赤しそは今の時期ならスーパーにあります。梅酢は塩と赤しそだけで作ったものを用意してください。もし、どっちもない！というときは、赤くないですが、青しそだけでも美味しく作れます。
乳酸発酵させたいときは！腐敗菌について知ろう。
今回のレシピは、乳酸発酵まで至っていません。いわゆる「浅漬け」「当座漬け」といわれるもので、1〜2週間楽しむもの。長期保存はできません。しかし本来の乳酸発酵させたお漬物は、からだにうれしい作用がいっぱいです。
お漬物は日本の知恵。野菜の皮や葉についた乳酸菌の力を使い、塩と野菜のみで長期保存可能な状態にする上、植物性の乳酸菌は腸内環境の改善にもつながります。塩分濃度の高い中で生きている乳酸菌は、腸まで到達する率が高いそう。もちろん胃などで死滅しても、その残骸が腸内細菌の餌となり、環境を整える事につながります。
夏の漬物は注意、腐敗と醗酵は紙一重。
もし、柴漬けを乳酸発酵で作るときは、暑い時期に１週間程度常温放置でつくります。
しかし、夏場は食中毒が増える季節でもあります。食中毒は、食中毒菌の増殖した食べ物を食べたり、毒素を持っている食べ物（自然毒・きのこやふぐなど）などにより起こりますが、夏場に多いのは、圧倒的に食中毒菌によるもの…。今回ご紹介した簡単なレシピにしても、乳酸発酵にしても、「なんか変だな」と感じたら破棄する勇気が必要です。
腐敗菌を増やさない！漬物作りの基本は「塩分」と「空気」
腐敗菌も乳酸菌と同じく存在します。腐敗菌が増えたり、雑菌が増殖すれば腐敗してしまいます。漬物は、乳酸菌が育成しやすいような環境にしてあげることで、乳酸菌を増やします。乳酸菌は、塩が好きな菌。反対に腐敗菌は嫌いなので、塩分濃度をあげることで環境を整えます。
乳酸菌が増えれば、腐敗菌が大嫌いな酸を出すので、さらに良い環境に。
腐敗菌が好きなものは、水、空気ですので、漬ける前にしっかり水気を切り、できるだけ空気に触れさせないようジップロックやビニールで空気を抜いた上で、重しをのせましょう！
日本の知恵、お漬物。楽しむために気をつけたいこと。
問題は塩分濃度が高い事なので、摂取量には気をつけましょう。
季節の野菜を栄養価が一番高い時に、非加熱で漬け込む漬物はビタミンやミネラルなど多く残すことができます。独特の風味で、食卓をより楽しいものにしますね。
日本人の私達は、他国の方より腸が長い特徴があります。脂質が増え、動物性の食品が多くなっている今こそ、昔から食べられている食事を見直したいですね。
ぜひ一度、作ってみてください。
ミホ
【料理教室】9月「秋のハレの日ごはん」担当：とり
9月17日(土)の料理教室は「秋のハレの日ごはん」がテーマ。
今回は秋の旬という事で、栗や旬のお魚を使った献立を実践します。講義では、日々のくらしを丁寧に、秋を楽しむヒント・日本の暦をご紹介します。
予定献立
・栗の中華おこわ
・旬の魚の焼き物
・とろろ蒸し
・秋野菜のサラダ
・杏仁豆腐
日程・持ち物・料金
＜日時＞ 2016年9月17日（土） 11：30～12：30
＜定員＞ 6名様 残席3名
＜お持ち物＞エプロン、筆記用具、タオル
＜料金＞ 初めての方…2,700円、2回目～3,240円
ご予約について
スポーツ・栄養クリニックまでお電話または、お問合せフォームよりお申込み下さい。
＜電話番号＞092-716-5550
＜お問合せフォーム＞スポーツ栄養クリニック・福岡のフォームからお申込み下さい。
http://www.clinicsn.com/contact_f/
※アレルギーや食べられない食材がある方は、事前にお知らせ下さい。
※お申込後、キャンセルをされる場合は食材調達の為、締切を設定しております。2016年9月15日（木）までにキャンセルの場合は料金が発生致しませんが、16日以降は全額お支払いとなりますので、お早めにご連絡下さい。
担当の管理栄養士とりちゃんは、普段の生活から二十四節気やハレとケを意識した生活を送っています。ぜひ彼女に会いに来て下さいね。
担当管理栄養士とりのブログはこちら
【レシピ】玄米ちらし寿司。寿司酢の黄金比は？？
こんにちは、管理栄養士のミホです。
今日は８月料理教室のレシピから、一品ご紹介しますね。夏の疲れを回復する、というのがテーマでしたので、ビタミンB群やミネラル豊富な献立を立てました。
玄米の簡単な炊き方を前の記事でご紹介しましたが、玄米は味が単調。たくさん炊いたら飽きることもしばしばですので、味を変えたい時にもおすすめですよ。（記事の下の方にあります）
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暑い夏を乗り切る・簡単玄米ちらしずし
玄米を炊いても、味に飽きてしまう…そんな時にも活躍するのが「寿司酢」。比率を覚えておくと簡単に作れて便利です。
寿司酢の比率は3：2：1をベースに、好みで調整。
寿司酢の黄金比…いろいろあるので迷いますね。私の作る比率は3:2:1、酸っぱいのが好き、という方は、少しお酢の量を増やしてください。
寿司酢は、ご飯の炊き上がり量の10〜15%くらいを目安に用意します。
1合の炊き上がり量
玄米と白米で違いがあります。※水の量でも変わります
玄米1合（156g）→炊き上がりは約280g
白米1合（150g）→炊き上がりは約330g
材料・作り方（必要時間：15分）
＜寿司酢＞玄米1合分、ちょっと余ります。塩のしょっぱさにより、塩量は変えてくださいね。
・酢 大2（酢大さじ1=15g × 2 =30g）
・砂糖 大2（砂糖大さじ1 = 約9g × 2 = 18g）
・塩 小1~2（塩小さじ1 = 6g ミネラル豊富な塩の場合は2杯）
＜材料＞
・きゅうり 1本（薄切りで塩をふり、水気を絞る）
・卵 2個（炒り卵にする）
・白ゴマ 少々
・しそ ４枚くらい（細切りにする）
・梅干し 1個（たたいておく）
＜作り方＞寿司酢さえ出来てしまえばほぼ完成です。材料を全て混ぜて完成。
まとめ
料理を作るとき、比率や数字を覚えておくと量が変わった時に便利。管理栄養士は大量調理に携わることもしばしば。お米をキロ単位で炊くときの水の量…味つけの最適な量を考えるときに割合が重要です。
お料理教室では、管理栄養士の豆知識や実践で便利な情報もお伝えしたいと思います。
★次回の開催は9月17日（土）11:30~13:30です。
9月料理教室・詳しくはこちらをご覧下さい。
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皆様のご参加お待ちしております。
管理栄養士ミホ
【ヨガ】本当に誰でも開脚できる？ヨガとピラティスと柔軟
こんにちは、管理栄養士のミホです。
最近、「どんなに体がかたい人でもベターっと開脚ができるようになるすごい方法」という本がとても売れているそうです。カラダが柔らかい人、ぺったりと開脚すると綺麗で憧れますよね。
私が通っている、ヨガのインストラクター養成コースでも課題の一つ。今日は栄養からちょっと離れて、「開脚とヨガ・ピラティス」について書きますね。
開脚は冷え性・便秘改善に効果がある、女性に嬉しいポーズ
ここでいう開脚は、「開脚前屈」のようです。ヨガのポーズにもあって、サンスクリット語で、「ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ」といいます。
股関節まわりを刺激し、便秘解消や血流改善で冷え性に効果があるとされているポーズです。効果から考えると、女性にとても良い…。股関節を開くポーズなので、長時間のデスクワーク後や、お風呂上がりに行うと、じわーっと血液が回る感覚をより感じるので気持ち良さが増します。
お酢でカラダが柔らかくなる？はウソ？？
「お酢でカラダが柔らかくなる」と、昔から言われています。が…お酢で柔軟性が向上することはありません。
おそらく、お酢のもつたんぱく質分解作用や、代謝を上げる作用の影響かと思います。お肉を煮るときなどはとても効果があり、酸味で食欲増進…嬉しい効果がありますが、食べても飲んでもカラダは柔らかくならないのです。
180度開脚しないと、効果はないの？
開脚前屈というと、「ぺったり」なイメージですが、ポイントを抑えれば、足があまり開かない方でも完成系と同じく効果を得られます。
ポイントは２つ。
①つま先を真上へ向けること
②背筋を伸ばしたまま、おへそを床に近づけること
つま先を上に向ける・足を外旋させ、そこからさらに背筋を伸ばして骨盤を立てたまま、上体を倒します。足幅が狭くても、この２点を意識するとやりやすいです。
開脚への最短ルートは体の使い方を知ること！ピラティスが効果的な理由
開脚は柔軟性も必要ですので、継続すると徐々にできるようになるそうです。でも、開脚前屈は、骨盤を立てること・足を外旋する…など体の使い方が重要なポーズ。
そういったポーズは一人で取り組むのではなく、ピラティスなどで「体の使い方」を学んだ方が、楽しく・早くできるようになります。ピラティスはヨガなどをベースに、リハビリを目的に作られた心身のコントロール法。なので、より骨格や筋肉に重点を置いていて、効率よい体作りに最適です。
ピラティスで立位前屈が出来るようになった方も。
ピラティスで体をつくって、ヨガのアーサナをとってリラックス…日常をより素敵に過ごすために、それぞれの良いところを取り入れたいですね。
また更新します。
管理栄養士みほ
